এখানে ৩টি বয়স বিভাগে ঘুম সহায়ক কিছু পরামশ দেয়া হচ্ছেঃ
২০ বছর বয়সে সুখনিদ্রার জন্য
- এ বয়সে ৬ ঘণ্টা ঘুমাতে পারলেই চলবে। তবে ৮-৯ ঘণ্টা ঘুম হলে তা পর্যাপ্ত। এক্ষেত্রে ৪টি করণীয় আছে।
- রাত ১০টার মধ্যে শুয়ে পড়ুন। জেগে থাকার অভ্যাস বাড়িয়ে নিজেকে মৃত্যুর দিকে ঠেলে দেবেন না।
- সন্ধ্যার পর আর চা পান করবেন না।
- রাত ১১.৩০ মিনিটের দিকে মেলাটোনিন নামক হরমোন নিরসন হয় যা আমাদের ঘুমাতে আরো গভীর করে। গবেষকরা বলছেন, রাতে ০.৩ মিলিগ্রাম মেলাটোনিন খেলে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া যায়।
- সপ্তাহান্তে ছুটির আমেজে দীর্ঘক্ষণ ঘুমাবার চেষ্টা করবেন না। ঘুমালে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ির ছন্দ হারাবে এবং আপনার সব বিনিয়োগ বৃথা যাবে।
৩০ বছর বয়সে সুখ নিদ্রার জন্য
গত দশকে চেয়ে সামান্য একটু বেশি ঘুম হতে পারে আপনার। তবে তা যথেষ্ট নয়। গবেষণায় দেখা গেছে, ৩০ ও ৪০ এর দশকে মানুষের ৮২% কম গভীর ঘুম হয়। এ সময় অগভীর ঘুম বেশি হয়। এখানে সুখনিদ্রার জন্য করণীয়-
- নিয়ম করে ভিটামিন বি৫ (প্যান্টোথেনিক এসিড) সমৃদ্ধ খাবার খান। এটি স্ট্রেস হরমোন কটিসোলের কার্যকারিতা হ্রাস করবে। ভিটামিন বি৫-এর উত্তম উতস হলো ডাল, পশুর লিভার বা যকৃত, বৃক্ক, মাশরুম বা ব্যাঙের ছাতা, নারিকেল, বাদাম, বেল, তরমুজ, ডিম, শ্যাওলা জাতীয় খাদ্য গম ইত্যাদি। এতেও কাজ না হলে চিকিতসকের পরামর্শ মতো এসপিরিন খাওয়া যেতে পারে। এসপিরিন কটিসোলের নিঃসরণ কমাবে।
- শিশুরা ঘুম ভাঙাতে পারে। এক্ষেত্রে তাদের টেলিভিশন দেখার নিয়ন্ত্রণ করুন। বাচ্চারা যত টেলিভিশন দেখতে থাকবে তত তাদের নিজেদের ঘুম এলোমেলো হবে এবং বাবা-মার ও ঘুমের প্রতিদিনকার ছন্দ নষ্ট হবে।
- প্রতিদিন ২-৩ কিলোমিটার হাঁটুন। বিকালে হাঁটাই উত্তম। হালকা ব্যায়াম ও করতে পারেন।
৫০ বছরের পরবর্তী সময়ে সুখনিদ্রা
এ সময়ে অধিকাংশ মানুষই নিদ্রাহীনতায় ভোগে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, ৫০-এর বেশি বয়সের পুরুষরা তাদের প্রতি ১০ বছর অতিক্রমের জন্য ২৮ মিনিট করে কম ঘুমায়। ৬০ বছর বয়সের আগেই তাদের গভীর ঘুম উধাও হয়। ৫০ বছর বয়সের একজন মানুষের রক্তে তার ৩০ বছর বয়সের ১০ গুণ কটিসোল উপস্থিত থাকে। যা তার ঘুম হরণ করে। আবার প্রতি ২৫ জনে ১ জনের ঘুমের মধ্যে হঠাত খুব অল্প সময়ের জন্য শ্বাস আটকে যায় সে জেগে ওঠে। এর সঙ্গে যোগ হয় প্রস্টেট গ্রন্থির কারণে নানাবিধ সমস্যা ঘন ঘন প্রস্রাব পাওয়া, তলপেট মূত্রাশয় ভার থাকার কারণে টান টান হয়ে থাকা। এ বয়সে গভীর ঘুমের জন্য করণীয়-
- প্রচুর ভিটামিন বি৫ সমৃদ্ধ খাদ্য খান। রাতে শর্করা জাতীয় বেশি পরিমাণে খাবার চেষ্টা করুন। এতে কটিসোল নিঃসরণ কমবে, Serotonin নিঃসরণ বাড়বে, ঘুম আসবে।
- ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে আসলে তার জন্য চিকিতসা করাতে হবে।
- যাদের হৃদরোগের জন্য ওষুধ খেতে হচ্ছে তাদের চিকিতসক তার অনিদ্রা বা গভীর ঘুম না হওয়ার কথাটি জানাবে অথবা অন্যান্য ওষুধ খাবার বেলায়ও ঘুমের বিষয়টি বিবেচনায় রাখতে হবে।
- রাতে ৩-৪ বার প্রস্রাব করতে যেতে হলে আপনার ডাক্তারকে জানান। প্রস্টেট গ্রন্থি বড় হয়ে যাওয়ার কারণে এরূপ হতে পারে।
সবার জন্য করণীয়-
- ওষুধের দোকান থেকে নিজের ইচ্ছামাফিক ঘুমের বড়িও কিনে খাবেন না। এতে আপনার বড় ধরনের ঝুঁকি হতে পারে। ওষুধ সেবনে আন্তরিক হোন।
- চিকিতসক আপনাকে ওষুধ ছাড়াও ঘুমানোর জন্য কিছু কিন্তু পদ্ধতি শিখিয়ে দিতে পারেন। তা অভ্যাস করার চেষ্টা করুন।
- ঘুমানোর সময় ও পরিবেশ যতটা সম্ভব অপরিবর্তনীয় রাখুন।
- রাতের খাবার নির্দিষ্ট সময়ে খাবেন। রাতে সবজি কম খাবেন শর্করা বেশি খাবেন।
- শেষ কাপ চা ঘুমানোর সময় থেকে যতটা সম্ভব আগেই শেষ করুন।
- ঘুমানোর ৪০-৪৫ মিনিট আগে ঈষদুষ্ণ পানিতে গোসল করে নিতে পারেন।
সূত্র: ডা: শাহজাদা সেলিম
Self Study
